Gut vorbereitet zu sein ist der beste Weg, deine Bike-Reise vom ersten bis zum letzten Tag zu geniessen. Nicht, um die Gruppe zu beeindrucken, sondern um am vierten Morgen noch ein Lächeln, frische Beine und einen klaren Kopf zu haben, wenn der schönste Trail der Woche auf dich wartet.
Eine Reise ist nicht sechsmal deine Sonntagsausfahrt. Du fährst jeden Tag. Du fährst bergauf, du querst, du reihst Abfahrten aneinander, und auf manchen Routen schiebst oder trägst du dein Bike ein paar Minuten, um über einen Pass zu kommen. Du entdeckst Untergründe, die du noch nie gefahren bist. Und mehrere unserer Reisen führen über 3'000 m. Nichts Unüberwindbares, solange du in vier Punkten bereit bist: Technik, Kondition, Höhe und dein eigenes Tempo.
Du fährst diesen Winter nach Marokko, mit Zagoride am 6. Februar oder mit Endu'Rock the Casbah am 13. oder 20. Februar? Oder in die Toskana zum Camp'n'Ride am 8. März? Dann hast du gerade genug Zeit für den 12-Wochen-Plan weiter unten.
Was dich wirklich erwartet: jeden Tag auf dem Bike
Auf einer Reise ermüdet dich fast nie ein einzelner Tag. Es ist die Summe. Am ersten Tag sind alle frisch. Am dritten holen dich die kleinen Fehler vom Vortag ein: ein zu schnell gefahrener Anstieg, eine zu kleine Trinkflasche, ein schlecht eingestellter Rucksack. Am fünften geniessen die Vorbereiteten jede Minute, und die anderen beissen auf die Zähne.
Das Biken auf einer Reise mischt alles: Anstiege zum Treten, Querungen auf Panoramatrails, schöne Abfahrten, technische Passagen, flowige Pisten, manchmal ein Stück Tragen. Selbst mit 4x4-Shuttles oder Bergbahnen bleibt der Tag lang: Stunden auf dem Bike, stehend auf den Pedalen, das Gelände lesend. Das ist keine Prüfung, das ist eine Reise. Aber eine Reise, die du mit etwas Vorbereitung viel mehr geniesst.
Technik, um auf neuem Gelände mit Vertrauen zu fahren
Jedes Reiseziel hat seinen eigenen Untergrund. Der Schiefer und das rollende Geröll im Hohen Atlas, die flowigen Pisten im Süden Marokkos, die Hirtenpfade im Kaukasus, die Panoramaquerungen in den Alpen. Wo dir die Orientierung fehlt, in einer Abfahrt wie in einer technischen Passage bergauf, gibt dir die Technik Vertrauen.
Und Vertrauen spart Energie. Wer verkrampft fährt, ermüdet viel schneller, von den Unterarmen bis zu den Schultern, und geniesst die Landschaft weniger. Wer locker fährt, lässt das Bike unter sich arbeiten, schaut weit voraus und hat noch Reserven für den nächsten Tag. Technik ist nicht nur etwas für die Schnellen: Sie hilft vor allem denen, die entspannt fahren wollen.
So arbeitest du vor der Abreise daran:
- Das Video-Coaching, das ganze Jahr und von überall, wo du fährst. Du filmst eine Passage, die dir Mühe macht, schickst sie mit deiner Frage, und ich antworte dir mit den Korrekturen und mit Übungen, die du allein machen kannst. Ab 49 CHF.
- Die Fahrtechnikkurse im Wallis, ab Montag, 1. März 2027 für den Anfängerkurs. Genau eine Woche vor dem Camp'n'Ride in der Toskana.
- Die Shuttle-Tage, im Dezember, Januar und Februar angesetzt, wenn die Bedingungen es erlauben, um das Gefühl für das geführte Biken wiederzufinden.
Was ein Tag mit einem Fahrtechniklehrer wirklich verändert, haben wir hier erzählt. Und die fünf häufigsten Blockaden nehmen wir in einem anderen Artikel unter die Lupe.
Kondition, um Tag für Tag zu fahren
Regelmässig fahren bleibt die Basis, und nichts ersetzt es. Zwei bis drei Ausfahrten pro Woche, davon eine längere, bringen mehr als eine grosse Ausfahrt im Monat. Im Winter halten Rollentrainer, Langlauf, Wandern oder Laufen den Motor zwischen zwei Ausfahrten am Laufen.
Das grosse Plus ist tägliches Krafttraining. Zehn bis fünfzehn Minuten pro Tag reichen, um vorzubereiten, was das Mountainbiken am meisten fordert:
- Rumpfstabilität, um die Position zu halten und den unteren Rücken zu entlasten;
- Beine und Gesäss, um zu treten und das Gelände abzufedern;
- Oberkörper und Griffkraft, um das Bike zu steuern und es zu tragen, wenn es sein muss;
- Beweglichkeit in Hüften und Schultern, um dich frei auf dem Bike zu bewegen.
Für Übungen, die aufs Mountainbiken zugeschnitten sind, empfehlen wir dir den Instagram-Account @physio.riders. Charly, Sportphysiotherapeut und Biker, teilt dort viele wertvolle Tipps, um deinen Körper zu stärken und Beschwerden vorzubeugen. Und wenn du nach einer langen Pause wieder mit Sport beginnst oder ein Schmerz nicht weggeht, sprich mit einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen, bevor du die Belastung steigerst.
Und mit dem E-Bike? Der Motor hilft dir bergauf, aber er fährt nicht für dich. Ein E-Bike wiegt über 20 kg: In technischen Passagen braucht es Rumpfkraft, und Kraft, wenn du es schieben oder tragen musst. Die Vorbereitung bleibt dieselbe. Welches Bike zu dir passt, liest du in E-Bike oder klassisches Mountainbike.
Die Höhe, der Faktor, den man vergisst
Mehrere unserer Reisen führen hoch hinauf. Starts auf 3'400 m am Weekend in Zermatt, Pässe auf 3'000 m auf der Transalp, Grate über 3'000 m und Pässe auf 3'500 m im Kaukasus, ein Gipfel auf 4'000 m am Mgoun in Marokko und über 5'000 m im Iran.
Dort oben wird der Sauerstoff knapp. Dieselbe Anstrengung kostet mehr, der Atem wird kürzer, die Erholung dauert länger. Jeder reagiert anders, und nicht immer kommt der Fitteste am besten damit zurecht.
Die beste Vorbereitung sind Ausfahrten in der Höhe vor der Reise. So schätzt du dich am einfachsten ein: Du spürst, wie dein Körper reagiert und welches Tempo du dort oben halten kannst. Im Wallis eignen sich von Juni bis Oktober unsere Touren in der Höhe perfekt dafür. Im Winter gibt dir ein Tag Skitour oder Schneeschuhwandern in der Höhe schon gute Hinweise.
Unterwegs trinkst du oft, bevor du Durst hast, fährst in deinem Tempo bergauf und meldest dem Guide sofort Kopfschmerzen, Übelkeit oder ungewöhnliche Atemnot.
Dein Tempo: Verbrenn dich nicht im ersten Anstieg
Sich vorzubereiten heisst auch, das eigene Tempo bei der Anstrengung zu kennen. Jede Saison sehen wir dieselbe Szene: Jemand passt sein Tempo an Biker an, die bergauf stärker sind. Zehn Minuten geht das gut, dann ist er im roten Bereich und zahlt den Preis für den Rest des Tages, manchmal auch am nächsten.
Lerne während deiner Vorbereitung, dein Tempo zu erkennen: das, bei dem du beim Treten noch sprechen kannst, das, das du eine Stunde lang halten könntest, ohne darüber nachzudenken. Genau dieses Tempo nimmst du mit auf die Reise.
Und merk dir: Es ist keine Schande, ein paar Minuten nach den Ersten oben anzukommen. Wir sammeln uns oben, und die Teilnehmenden gehen immer wohlwollend miteinander um. Wer als Letzter am Pass ankommt, hat oft die meisten Reserven für die Abfahrt danach.
Der 12-Wochen-Plan
Zwölf Wochen sind der richtige Vorlauf, um fit anzukommen, ohne dich unter Druck zu setzen. Du reist am 13. Februar ab? Dann fang Mitte November an. Weniger Zeit? Schon sechs Wochen Regelmässigkeit verändern viel.
Wochen 1 bis 4: Regelmässigkeit
- Zwei bis drei Ausfahrten pro Woche, mit dem Bike oder mit einer Ausdauersportart, wenn das Wetter nicht mitspielt.
- Zehn bis fünfzehn Minuten Krafttraining fast jeden Tag.
- Finde dein Tempo, das, bei dem du noch sprechen kannst.
Wochen 5 bis 8: Umfang und Technik
- Eine lange Ausfahrt pro Woche, deren Dauer du nach und nach verlängerst.
- Jedes zweite Wochenende zwei Tage am Stück auf dem Bike.
- Eine Technikeinheit: Video-Coaching, Kurs oder Fahrtechnikübungen auf einem Parkplatz.
- Eine Ausfahrt in der Höhe, wenn die Saison es erlaubt.
Wochen 9 bis 12: wie auf der Reise
- Zwei oder drei Wochenenden mit zwei Tagen am Stück, mit dem Rucksack, der Ausrüstung und dem Bike der Reise.
- Dein Bike spätestens zwei Wochen vor der Abreise im Service, damit du es noch testen kannst.
- In der letzten Woche nimmst du Tempo raus: ein paar kurze Ausfahrten, viel Schlaf und nichts Neues.
Die letzten Tage vor der Abreise
Dein Bike ist gewartet, eingestellt und auf einer echten Ausfahrt getestet. Kein neuer Sattel und keine neuen Schuhe: Eine Reise ist nicht der Moment, sie kennenzulernen. Wenn du fliegst, spart dir unser Ratgeber zum Vorbereiten und Verpacken deines Bikes einen Abend.
In deinen Rucksack gehört das Basis-Kit: Multitool, Flickzeug für Reifenpannen, Ersatzschlauch und Kettenschloss. Das ist auch ein Geschenk an die Gruppe: Niemand wartet gern am Trailrand, bis jemand sein Kettenschloss ganz unten im Koffer gefunden hat. Wenn dich kleine Reparaturen noch zögern lassen, lernst du im Mechanikkurs die wichtigsten Handgriffe an deinem eigenen Bike.
Und in der Nacht vor der Abreise: Schlaf. Das zählt mehr als eine letzte Ausfahrt.
Angst, der « Bremsklotz der Woche » zu sein?
Diese Sorge hören wir manchmal vor einer Anmeldung, und wir verstehen sie. Die Reisetermine in unserer Agenda sind offene Termine: Einzelne Biker oder kleine Gruppen melden sich an, oft ohne sich zu kennen. Und manche zögern, weil sie fürchten, nicht mit den anderen mithalten zu können.
Keine Sorge. Unsere offenen Termine respektieren die Fähigkeiten aller. Nicht der Schnellste bestimmt das Tempo: Jeder fährt in seinem Rhythmus bergauf, und oben sammeln wir uns. Und die Teilnehmenden gehen immer wohlwollend miteinander um. Auf einer Reise feuert man an, wer am Pass ankommt, man stoppt ihn nicht.
Damit du beruhigt losfährst, beginnst du am besten mit unserem Fragebogen zum Fahrkönnen, der zwei Minuten dauert, und liest den Ratgeber Welches MTB-Niveau hast du?, der unsere Technik- und Konditionsniveaus erklärt.
Dann wählst du die Reise, die zu dir passt. Zagoride, auf den flowigen Pisten im Süden Marokkos, ist für alle offen. Bei Endu'Rock the Casbah betrifft das technische Niveau 3 nur einzelne Abschnitte, nicht die ganze Woche. Und wenn dich die Anstrengung zögern lässt, glättet ein Miet-E-Bike die Anstiege.
Am einfachsten schreibst du uns: Wir sagen dir ehrlich, ob die Reise zu dir passt und wie du dich darauf vorbereitest.
Häufige Fragen
Wie lange vor einer Bike-Reise sollte ich mit der Vorbereitung beginnen?
Idealerweise zwölf Wochen. Schon sechs Wochen regelmässiges Fahren machen einen echten Unterschied. Wichtig ist, oft zu fahren, nicht hart.
Muss ich sehr sportlich sein, um auf eine Bike-Reise zu gehen?
Nein. Vor allem musst du regelmässig fahren und eine Reise wählen, die zu deinem technischen und konditionellen Niveau passt. Unser Fragebogen zum Fahrkönnen hilft dir dabei.
Muss ich mich auch mit dem E-Bike vorbereiten?
Ja. Der Motor hilft dir bergauf, aber das Fahren, das Gewicht des Bikes und die Tage am Stück verlangen dieselbe Vorbereitung.
Wie bereite ich mich auf die Höhe vor?
Mach vor der Abreise Ausfahrten in der Höhe, um dich einzuschätzen. Unterwegs fährst du in deinem Tempo bergauf, trinkst regelmässig und meldest dem Guide jedes Unwohlsein.
Ich habe Angst, der Langsamste in der Gruppe zu sein. Soll ich mich trotzdem anmelden?
Ja. Unsere offenen Termine respektieren die Fähigkeiten aller: Jeder fährt in seinem Tempo bergauf, oben sammeln wir uns, und die Teilnehmenden gehen immer wohlwollend miteinander um. Ein paar Minuten nach den Ersten oben anzukommen ist normal und viel klüger, als in den roten Bereich zu gehen. Ob die Reise zu deinem Niveau passt, zeigt dir unser Fragebogen, oder du schreibst uns.
Welche Kraftübungen eignen sich fürs Mountainbiken?
Rumpfstabilität, Übungen für Beine und Gesäss, Oberkörper und Beweglichkeit, zehn bis fünfzehn Minuten pro Tag. Für Übungen, die aufs Mountainbiken zugeschnitten sind, folge @physio.riders auf Instagram.
Vorbereiten, dann geniessen
Bei der Vorbereitung geht es nicht darum, der Schnellste in der Gruppe zu sein. Es geht darum, alles zu geniessen: die Landschaft, den Trail, die Abende und jeden Morgen, an dem du mit Lust wieder aufs Bike steigst. Such dir deinen nächsten Termin in der Agenda aus, um den Rest kümmern wir uns.
