Bien te préparer, c'est la meilleure façon de profiter de ton séjour VTT, du premier au dernier jour. Pas pour impressionner le groupe : pour avoir encore le sourire, les jambes et la tête claire le quatrième matin, quand le plus beau trail de la semaine t'attend.
Un séjour, ce n'est pas six fois ta sortie du dimanche. Tu roules tous les jours. Tu montes, tu traverses, tu enchaînes les descentes, et sur certains itinéraires tu pousses ou tu portes ton vélo quelques minutes pour passer un col. Tu découvres des sols que tu n'as jamais roulés. Et plusieurs de nos séjours dépassent les 3'000 m. Rien d'insurmontable, à condition d'arriver prêt sur quatre plans : la technique, la condition physique, l'altitude et ton rythme.
Tu pars cet hiver au Maroc, avec Zagoride le 6 février ou Endu'Rock the Casbah le 13 ou le 20 février ? En Toscane avec le Camp'n'Ride le 8 mars ? Tu as tout juste le temps de suivre le plan de douze semaines proposé plus bas.
Ce qui t'attend vraiment : le ride au quotidien
Sur un séjour, ce qui fatigue, ce n'est presque jamais une journée isolée. C'est l'enchaînement. Le premier jour, tout le monde est frais. Le troisième, les petites erreurs de la veille se paient : une montée avalée trop vite, une gourde trop petite, un sac mal réglé. Le cinquième, ceux qui se sont préparés profitent pleinement, et les autres serrent les dents.
Le ride d'un séjour mélange tout : des montées à pédaler, des traverses sur sentiers en balcon, de belles descentes, des passages techniques, des pistes roulantes, parfois un portage. Même avec des shuttles 4x4 ou des remontées mécaniques, la journée reste longue : des heures sur le vélo, debout sur les pédales, à lire le terrain. Ce n'est pas une épreuve, c'est un voyage. Mais un voyage qui se savoure mieux avec un peu de préparation.
La technique, pour rouler en confiance sur un terrain nouveau
Chaque destination a son sol. Le schiste et les pierres qui roulent du Haut-Atlas, les pistes roulantes du sud marocain, les sentiers de bergers du Caucase, les traverses en balcon des Alpes. Là où tu n'as pas tes repères, dans une descente comme dans un passage technique en montée, c'est la technique qui te donne confiance.
Et la confiance économise de l'énergie. Un rider crispé se fatigue bien plus vite, des avant-bras jusqu'aux épaules, et il profite moins du paysage. Un rider à l'aise laisse le vélo travailler sous lui, regarde loin devant et garde de la réserve pour le lendemain. La technique n'est pas réservée à ceux qui veulent aller vite : elle sert d'abord à ceux qui veulent rouler détendus.
Pour la travailler avant de partir :
- Le coaching vidéo, toute l'année et d'où que tu roules. Tu filmes un passage qui te résiste, tu l'envoies avec ta question, et je te réponds avec les corrections à faire et des exercices à travailler seul. Dès 49 CHF.
- Les cours de pilotage en Valais, à partir du lundi 1er mars 2027 pour le cours débutant. Pile une semaine avant le Camp'n'Ride en Toscane.
- Les journées de shuttles, placées en décembre, janvier et février quand les conditions le permettent, pour retrouver les sensations du ride guidé.
Si tu te demandes ce qu'une journée avec un moniteur change vraiment, on l'a raconté ici. Et les cinq blocages les plus fréquents sont décortiqués dans un autre article.
La condition physique, pour enchaîner les jours
Rouler régulièrement reste la base, et rien ne la remplace. Deux à trois sorties par semaine, dont une plus longue, valent mieux qu'une grosse sortie par mois. L'hiver, le home trainer, le ski de fond, la randonnée ou la course à pied entretiennent le moteur entre deux sorties.
Le grand plus, c'est le renforcement au quotidien. Dix à quinze minutes par jour suffisent pour préparer ce que le VTT demande le plus :
- le gainage, pour tenir la position et soulager le bas du dos ;
- les jambes et les fessiers, pour pédaler et absorber le terrain ;
- le haut du corps et la prise en main, pour piloter, et pour porter ton vélo quand il le faut ;
- la mobilité des hanches et des épaules, pour bouger librement sur le vélo.
Pour trouver des exercices pensés pour le VTT, on te recommande de suivre @physio.riders sur Instagram. Charly, physiothérapeute du sport et rider, y partage plein de conseils précieux pour renforcer ton corps et éviter les douleurs. Et si tu reprends le sport après une longue pause, ou si une douleur traîne, fais le point avec un professionnel de santé avant d'augmenter la charge.
Et en E-Bike ? L'assistance t'aide à monter, mais elle ne pilote pas à ta place. Un E-Bike pèse plus de 20 kg : il demande du gainage dans les passages techniques, et de la force s'il faut le pousser ou le porter. La préparation reste la même. Pour choisir entre les deux, lis E-bike ou VTT musculaire en montagne.
L'altitude, le paramètre qu'on oublie
Plusieurs de nos séjours montent haut. Départs à 3'400 m pendant le week-end à Zermatt, cols à 3'000 m sur la Transalp, crêtes au-dessus de 3'000 m et cols à 3'500 m au Caucase, sommet à 4'000 m sur le Mgoun au Maroc, et plus de 5'000 m en Iran.
Là-haut, l'oxygène se fait plus rare. Le même effort coûte plus cher, le souffle raccourcit, la récupération prend plus de temps. Chacun réagit à sa façon, et ce n'est pas toujours le plus en forme qui le vit le mieux.
La meilleure préparation, ce sont des sorties en altitude avant le trip. C'est le moyen le plus simple de te jauger : tu sens comment ton corps réagit et quel rythme tu tiens là-haut. En Valais, de juin à octobre, les tours en altitude s'y prêtent parfaitement. En hiver, une journée de randonnée à skis ou en raquettes en altitude donne déjà de bonnes indications.
Sur place, bois souvent, avant d'avoir soif, monte à ton rythme, et signale tout de suite au guide un mal de tête, des nausées ou un essoufflement inhabituel.
Ton rythme : ne te grille pas dans la première montée
Se préparer, c'est aussi comprendre son rythme dans l'effort. Chaque saison, on voit la même scène : un participant cale son allure sur celle de riders plus à l'aise que lui dans les montées. Il tient dix minutes, se met dans le rouge, et paie la note le reste de la journée, parfois le lendemain.
Pendant ta préparation, apprends à reconnaître ton allure : celle où tu peux encore parler en pédalant, celle que tu pourrais tenir une heure sans y penser. C'est celle-là que tu emportes en séjour.
Et retiens ceci : il n'y a aucune honte à arriver en haut quelques minutes après les premiers. On se regroupe en haut, et les participants sont toujours bienveillants entre eux. Celui qui arrive le dernier au col est souvent celui qui a le plus de jambes pour la descente qui suit.
Le plan de 12 semaines
Douze semaines, c'est le bon délai pour arriver en forme sans te mettre la pression. Tu pars le 13 février ? Commence à la mi-novembre. Tu as moins de temps ? Même six semaines de régularité changent beaucoup de choses.
Semaines 1 à 4 : la régularité
- Deux à trois sorties par semaine, à vélo, ou en sport d'endurance si la météo ne suit pas.
- Dix à quinze minutes de renforcement presque chaque jour.
- Repère ton allure, celle où tu peux encore parler.
Semaines 5 à 8 : le volume et la technique
- Une sortie longue par semaine, en allongeant la durée petit à petit.
- Un week-end sur deux, deux jours de vélo d'affilée.
- Une séance de technique : coaching vidéo, cours, ou exercices de maniabilité sur un parking.
- Une sortie en altitude si la saison le permet.
Semaines 9 à 12 : comme en séjour
- Deux ou trois week-ends de deux jours enchaînés, avec ton sac, ta tenue et ton vélo du séjour.
- Ton vélo révisé au plus tard deux semaines avant le départ, pour avoir le temps de le tester.
- La dernière semaine, lève le pied : quelques sorties courtes, du sommeil, et rien de nouveau.
Les derniers jours avant le départ
Ton vélo est révisé, réglé et testé sur une vraie sortie. Pas de selle neuve ni de chaussures neuves : un séjour n'est pas le moment de les découvrir. Si tu voyages en avion, notre guide pour préparer et emballer ton VTT te fait gagner une soirée.
Dans ton sac, le kit de base : multitool, nécessaire de réparation pour les crevaisons, chambre à air et maillon rapide. C'est aussi un cadeau au groupe : personne n'aime attendre au bord du sentier que quelqu'un retrouve son maillon rapide au fond de sa valise. Si les petites réparations te font encore hésiter, l'atelier mécanique t'apprend les gestes de base sur ton propre vélo.
Et la veille du départ, dors. Ça compte plus qu'une dernière sortie.
Peur d'être « le boulet de la semaine » ?
C'est une crainte qu'on entend parfois avant une inscription, et on la comprend. Les dates de séjours que tu vois dans notre agenda sont des départs ouverts : des riders seuls ou en petit groupe s'y inscrivent, sans forcément se connaître. Et certains hésitent à franchir le pas, de peur de ne pas être au niveau des autres.
Rassure-toi. Nos départs ouverts respectent les capacités de chacun. Ce n'est pas le plus rapide qui fixe le rythme : chacun monte à son allure, et on se regroupe en haut. Et les participants sont toujours bienveillants entre eux. Sur un séjour, on encourage celui qui arrive au col, on ne le chronomètre pas.
Pour partir l'esprit tranquille, commence par notre questionnaire de niveau, en deux minutes, et lis le guide Quel est ton niveau à VTT ?, qui explique nos niveaux technique et physique.
Ensuite, choisis le séjour qui te correspond. Zagoride, sur les pistes roulantes du sud marocain, est ouvert à tous. Sur l'Endu'Rock the Casbah, le niveau technique 3 ne concerne que des tronçons, pas toute la semaine. Et si l'effort te fait hésiter, un E-Bike de location lisse les montées.
Le plus simple reste de nous écrire : on te dira franchement si le séjour est fait pour toi, et comment t'y préparer.
Questions fréquentes
Combien de temps avant un séjour VTT faut-il commencer à se préparer ?
Idéalement douze semaines. Six semaines de régularité font déjà une vraie différence. Ce qui compte, c'est de rouler souvent, pas de rouler fort.
Faut-il être très sportif pour partir en séjour VTT ?
Non. Il faut surtout rouler régulièrement et choisir un séjour adapté à ton niveau technique et physique. Notre questionnaire de niveau t'aide à y voir clair.
En E-Bike, faut-il aussi se préparer ?
Oui. L'assistance t'aide à monter, mais le pilotage, le poids du vélo et l'enchaînement des journées demandent la même préparation.
Comment se préparer à l'altitude ?
Fais des sorties en altitude avant le départ pour te jauger. Sur place, monte à ton rythme, bois régulièrement et signale tout malaise au guide.
J'ai peur d'être le plus lent du groupe. Je m'inscris quand même ?
Oui. Nos départs ouverts respectent les capacités de chacun : chacun monte à son rythme, on se regroupe en haut, et les participants sont toujours bienveillants entre eux. Arriver quelques minutes après les premiers, c'est normal, et bien plus malin que de se mettre dans le rouge. Pour vérifier que le séjour correspond à ton niveau, fais notre questionnaire ou écris-nous.
Quels exercices de renforcement faire pour le VTT ?
Du gainage, des exercices pour les jambes et les fessiers, le haut du corps et la mobilité, dix à quinze minutes par jour. Pour des exercices pensés pour le VTT, suis @physio.riders sur Instagram.
Prépare-toi, puis profite
La préparation ne sert pas à être le plus rapide du groupe. Elle sert à profiter : du paysage, du trail, des soirées, et de chaque matin où tu remontes sur ton vélo avec l'envie. Choisis ton prochain départ dans l'agenda, et on s'occupe du reste.
